Ciclo Formativo Dietética

Alimentación para practicar running

Alimentación para practicar running

 

Alimentación para practicar running de forma saludable

El término Running proviene del inglés y como todos sabéis significa «realizar la actividad de correr», bien como práctica recreativa o como competición (atletismo).

Sin lugar a dudas, practicar running o correr, como se quiera denominar a esta actividad, es muy saludable, nos ayuda a mantenernos en forma físicamente, ya que es un tipo de ejercicio cardiovascular que beneficia la circulación de la sangre y por lo tanto a mantener y mejorar la salud de nuestro corazón.

Asimismo, una de las ventajas del running es que es una actividad bastante económica (dependiendo del nivel de profesionalidad que practiquemos) ya que puede practicarse en cualquier lugar al aire libre (en el parque, en la playa, etc.).

En un principio no existen limitaciones físicas ni edad para practicar el running, aunque antes de comenzar a practicarlo es conveniente realizar un chequeo médico previo para asegurarse de si estás en condiciones físicas para que esta práctica sea realmente saludable para nosotros.

Alimentación y running

Por supuesto, que una de las prioridades a la hora de practicar el running es llevar a cabo una alimentación equilibrada y por lo tanto saludable. Debemos calcular el aporte energético que vamos a necesitar dependiendo del sexo, edad y tipo de carrera que realicemos. Debemos aportar a nuestro organismo las suficientes vitaminas y minerales para que su rendimiento sea óptimo, sin olvidarnos de la importancia de mantener una hidratación adecuada.

Si nos adentramos en la práctica competitiva del atletismo, el objetivo de los corredores es conseguir completar el recorrido propuesto en el menor tiempo posible sin que el organismo sufra las consecuencias de realizar un sobreesfuerzo.

Hay tres condiciones fundamentales que debemos cumplir para conseguir lo anterior:

• Llevar una alimentación apropiada antes, durante y después de la carrera.
• Conseguir una hidratación adecuada durante y después de la carrera.
• Planificar un entrenamiento apropiado para correr y para recuperarse después del esfuerzo.

Alimentación antes, durante y después de las carreras

Nutrientes esenciales

– Fuentes de energía:
Proteínas
Grasas
Hidratos de carbono
– Vitaminas
– Minerales
– Fibra
– Agua

Proteínas: 

La proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de los músculos, además de realizar otras funciones en el organismo como por ejemplo, entre otras, producir los glóbulos rojos y hormonas. Es por ello que debemos ingerir la cantidad adecuada de proteínas, tampoco abusar, ya que el exceso proteico aumenta la formación de Urea, un amoníaco tóxico que se elimina por vía renal y por lo tanto sobrecarga el funcionamiento de los órganos renales.

Grasas:

El consumo de grasa también es necesario para la salud, especialmente para conseguir la absorción de las vitaminas liposolubles. Pero la cantidad y la calidad de las grasas es muy importante, no debemos abusar. Es conveniente consumir alimentos bajos en lípidos y evitar grasas como la margarina, la manteca o la mayonesa.

Hidratos de Carbono:

Este tipo de nutrientes son la base de nuestra alimentación. Son los que nos proporcionan la energía para ponernos en acción. Destacamos el glucógeno como nutriente esencial para conseguir energía en la musculatura. Gracias a él podemos acumular los hidratos de carbono en nuestro cuerpo. El glucógeno se forma a partir de la glucosa y es totalmente necesario para que tengamos la energía suficiente para practicar cualquier actividad, especialmente si son deportes de alto rendimiento o una actividad de alta intensidad o muy prolongada en el tiempo.

Pero como en todo, nunca debemos superar la cantidad de hidratos de carbono adecuada. Debemos incrementar los hidratos justo durante los días en los que vayamos a realizar la actividad, de esta forma, nuestro cuerpo contará con las suficientes reservas de glucógeno para enfrentarnos a las exigencias de los entrenamientos.

Tipo de hidratos: Existen diferentes tipos de hidratos.
Simples: son de rápida asimilación y de utilización inmediata como la sacarosa, fructosa, galactosa.
Complejos: hidratos de lenta liberación con acción más prolongada en el tiempo, fundamentalmente almidones.

 

Alimentación para los entrenamientos y carreras (cortas distancias)

– Debe ser una alimentación rica en hidratos de carbono complejos, baja en grasas, normoproteíca.
– Debemos fraccionarla.
– Mínimo descanso post prandial (después de una comida) de 30 minutos (si es post desayuno o merienda) o de 45 a 60 minutos si es post cargas importantes (almuerzos o cenas).
– Necesitamos hidratación antes, durante y después del entrenamiento o carrera.
– Muy importante: no ingerir alcohol.

Durante la carrera

– Se pueden consumir alimentos con mayor carga de azúcares simples, como frutas, jugos azucarados ya que estos alimentos aportan energía “instantánea”.
– Mucha hidratación.

Después de la carrera

Inmediatamente después:

• A reponer líquidos, electrolitos (sodio, potasio), glucosa.
• Consumir agua, bebidas para deportistas, barra de cereales y frutas.

Después de 60 minutos de terminada la carrera:

• Reponer glucógeno consumiendo hidratos de carbono complejos.

• Consumir alimentos proteicos para reponer el desgaste muscular.

Hacer deporte es muy importante, pero para rendir bien y no dañar el cuerpo todo debe estar bien programado.

Fuente: http://casmu.com.uy