Psicología y técnicas de estudio

Cómo superar la ansiedad en los exámenes

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¿Qué es la ansiedad antes los exámenes?

La ansiedad en los consiste en una serie de reacciones físicas y emocionales desagradables que algunos alumnos sienten antes los exámenes. Si estas reacciones son muy intensas, puede interferir seriamente n el rendimiento del estudiante. Esta ansiedad puede ser:

  • Anticipatoria: si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar. Por ejemplo, cuando pienso: «No tengo tiempo para aprenderlo»… «voy a suspender el examen».
  • Situacional: si ésta acontece durante el propio examen. Por ejemplo: «Seguro que me quedo en blanco».

Todos necesitamos una cantidad determinada de energía para realizar cualquier actividad, desde hacer deporte o conducir…Hasta caminar o leer un libro. Esta actividad es normal, y además es necesaria. El problema comienza cuando esa cantidad de energía se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado.

¿Por qué se produce la ansiedad en los exámenes?

  1. Por la falta de preparación para el examen. En estos casos, errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un «atracón» de estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad.
  2. Si la preparación del examen ha sido la correcta, la ansiedad durante la realización de un examen puede estar debida a pensamientos negativos o precauciones.

¿Cómo afecta la ansiedad en los exámenes?

La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después del examen en tres áreas:

  • ¿Qué siente mi cuerpo?: se pueden dar taquicardias, tensión/activación que produce alteraciones en el sueño, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación de paralización o hiperactivación, náuseas, opresión en el pecho…etc.
  • ¿Qué hago?, el estudiante puede realizar conductas inadecuadas. Antes del examen, si el alumno se percibe incapaz de centrarse debido al malestar que experimenta, puede pasarse horas enteras viendo tv, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El final de estas situaciones puede ser la evitación y/o el escape de esta vivencia que le produce tanto malestar, llegando en ocasiones a no presentarse al examen.
  • ¿Qué pienso?, todo lo que pasar su cabeza antes del examen es de carácter negativo. Por un lado, el estudiantes se infravalora («soy incapaz de estudiármelo todo», «soy peor que los demás», «no valgo para estudiar») y/o prevé que va a suspender e imagina unas consecuencias muy negativas del suspenso («qué dirán mis padres», «no voy a poder acabar mis estudios», etc).

Asimismo, durante el examen puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o «quedarse en blanco»), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se conozcan.

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En definitiva, debemos controlar 3 partes para conseguir controlar la ansiedad en los exámenes:

1. Parte física de mi cuerpo que actúa durante un éxamen.

En esta parte el protagonista es el Cortisol, hormona del stress, que ataca al hipocampo y te bloqueas cuando tienes un examen o una exposición oral antes un jurado…

¿Cómo controlarlo? Mediante técnicas de relajación antes de un examen.

2. Parte de mi pensamiento que actúa durante un éxamen.

Existe una relación entre pensamiento y emoción. Si éste es negativo, la emoción será también negativa.

Recordad que si tengo pensamientos negativos, nunca me voy a sentir seguro. Tengo la autoestima baja, y me machaco, no creo en mis posibilidades…

Mi posición debe ser al contrario, desde una perspectiva realista, saber qué hago mal y mediante la crítica constructiva intentar superarlo. Debo conocer mis talentos y mis límites. Además, cuando pienso: «me voy a quedar en blanco»… eso genera cortisol y me bloquearé más rápidamente.

Debo tener pensamientos realistas y de capacidad: «Puedo hacerlo, puedo conseguirlo», «Lo he ensayado muchas veces»,  «No temo nada, son mis compañeros, no pasa nada»

Pensamientos realistas y positivos.

3. Parte motora que actúa durante un éxamen: lo que yo veo, conducta observable

Cómo se nota externamente que alguien muy nervioso:

  • En su forma de hablar
  • Se mueve mucho
  • Se come las uñas
  • Mira a un punto fijo
  • Suda

La ansiedad en la evaluación, se manifiesta de manera motora y para contrarrestarla necesitamos de habilidades sociales como:

  • Moverse un poco mientras hablamos.
  • Rotar las miradas.
  • Tono de la voz, ni muy bajo, ni muy alto.
  • Me apoyarse en gestos.
  • Interactuar con la gente (que levanten la mano…), lanzar preguntas.

Si ponemos en marcha un poco de cada uno de estos consejos, tendremos la ansiedad de la evaluación controlada.

Unos días antes meditación, respiraciones y pensamiento positivo. Cuidad las habilidades para que no se noten nervios.

Es cuestión de romper el hielo. No enredarse en vuestros pensamientos.

El símil de cuando estás observando un tren cuando pasa, es muy útil,  no te entretengas mirando cada vagón en concreto, simplemente obsérvale mientras pasa, déjale pasar…

¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad en los exámenes?

Antes del examen:

1.Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen mediante las técnicas de estudio. Cuanto un tema queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. Cuando se aproxima el examen, lo único que nos resta es repasar, para afianzarlos más en la memoria. Cuando se ha trabajado conveniente, se sabe, y el examen no debe producir ningún temor. En síntesis se trata de:

– Trabajar diariamente y planificar el estudio de una manera personal y realista.

– Estudiar cada tema utilizando las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar.2.

2. Si te sientes nervioso, practica alguna técnica de RELAJACIÓN: ver aquí.

– RESPIRACIÓN ABDOMINAL

– MÚSICA ONDA ALFA.

3. Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales.

4. Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día                  siguiente antes de irse a la cama. Durante el sueño, la información nueva se consolida pasando a la memoria a medio y largo plazo.

5. No ir con el estómago vacío al examen. Toma un buen desayuno.

6. Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo que has hecho.

Durante el examen:

  1. Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como » Es sólo un examen, puedo hacerlo», » He preparado los temas, voy a hacer lo mejor posible»…
  2. Prácticar las técnicas de respiración. Tómate un par de minutos de descanso si lo crees necesario.
  3. Leer detenidamente cada pregunta del examen y tener claro lo que se te pide antes de responder.
  4. Distribuye el tiempo del examen por pregunta.
  5. Contesta primero las preguntas que estás seguro puedes hacer bien y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puedes hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
  6. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario practica la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardará en recuperarte.
  7. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
  8. Escribe rápido con buena letra, con orden y limpieza.
  9. No te apresure si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
  10. Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y a la ortografía.

Cristina Márquez, psicóloga de Kapital Inteligente

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