La creatina: más allá del deporte, un aliado para la salud cerebral, mental y metabólica
Introducción: de los gimnasios a la medicina
Durante años, la creatina se asoció casi exclusivamente con los deportistas que buscaban fuerza, potencia y músculos más definidos. Sin embargo, la ciencia moderna está derribando ese mito: este suplemento, uno de los más investigados y seguros del mundo, comienza a brillar también en la medicina, la neurología y el bienestar general.
Hoy ya no hablamos solo de repeticiones en el gimnasio, sino de memoria, depresión, envejecimiento saludable y hasta protección contra enfermedades neurodegenerativas.
Este y otros temas se tratan en el Ciclo Formativo de FP de Grado Superior en Dietética en Kapital Inteligente.
¿Qué es la creatina?
Definición básica
La creatina es una molécula natural producida por el hígado, los riñones y el páncreas. Se encuentra principalmente en los músculos y, en menor medida, en el cerebro y otros órganos.
Producción natural en el cuerpo
Cada día, nuestro organismo sintetiza entre 1 y 2 gramos de creatina de forma natural a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina.
Fuentes alimenticias de creatina
Además de producirla, obtenemos creatina al consumir alimentos como carne roja, pescado y mariscos. Sin embargo, las cantidades son pequeñas, lo que explica por qué la suplementación resulta útil.
Cómo funciona la creatina en el organismo
El papel del ATP y la energía celular
El ATP (adenosín trifosfato) es la moneda energética de nuestras células. Cada vez que un músculo se contrae o el cerebro piensa intensamente, el ATP se rompe para liberar energía.
Fosfocreatina: la batería de emergencia
Aquí entra en juego la creatina. Su forma activa, la fosfocreatina, funciona como una batería recargable: dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP y mantener la energía disponible.
Beneficios tradicionales en el deporte
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Incrementa la fuerza y la potencia en entrenamientos intensos.
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Mejora la recuperación muscular tras sesiones exigentes.
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Favorece la ganancia de masa magra.
Pero lo realmente interesante es que estos beneficios no se quedan en el ámbito deportivo.
Creatina más allá del deporte: un nuevo enfoque clínico
La ciencia ha comenzado a estudiar a la creatina como una herramienta clínica. Hoy se investiga su papel en:
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Memoria y función cognitiva.
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Depresión y salud mental.
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Prevención de sarcopenia en adultos mayores.
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Protección frente a enfermedades neurodegenerativas.
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Sensibilidad a la insulina y metabolismo.
Creatina y cerebro: energía para pensar mejor
Memoria y concentración
El cerebro consume un 20% de la energía en reposo. Al suplementar con creatina, se ha observado una mejora en la memoria de trabajo, la concentración y la velocidad de procesamiento.
Reducción de la fatiga mental
En tareas prolongadas, la creatina ayuda a mantener la agilidad mental, reduciendo el agotamiento cognitivo.
Beneficios en situaciones de estrés cerebral
En condiciones como la falta de sueño o el bajo oxígeno, la creatina actúa como respaldo energético.
Prevención del envejecimiento y sarcopenia
Qué es la sarcopenia
Es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza con la edad.
Cómo ayuda la creatina en adultos mayores
La suplementación ayuda a preservar fuerza y masa magra, incluso en personas sedentarias, aunque su efecto es mayor si se combina con ejercicio de resistencia.
Impacto en movilidad y riesgo de caídas
Al mejorar la fuerza muscular, también se incrementa el equilibrio y se reducen las caídas en adultos mayores.
Creatina y salud mental
Relación con la depresión
Estudios recientes muestran que la creatina puede potenciar la respuesta a antidepresivos, especialmente en mujeres con depresión resistente.
Efectos sobre ansiedad y fatiga crónica
Se ha visto que ayuda a disminuir la fatiga y los síntomas ansiosos.
Comparación con tratamientos convencionales
A diferencia de algunos psicofármacos, la creatina tiene un perfil de seguridad muy alto y sin efectos secundarios graves.
Creatina como neuroprotector
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Parkinson y Alzheimer: ralentiza el deterioro cognitivo en modelos animales.
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Esclerosis múltiple y ELA: mejora la energía celular y reduce el daño oxidativo.
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Aunque aún faltan estudios clínicos a gran escala, las evidencias preliminares son prometedoras.
Efectos en el metabolismo y sensibilidad a la insulina
La creatina puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes, especialmente si se combina con ejercicio. Además, al favorecer la masa muscular, fortalece la tracción sobre el hueso y podría contribuir indirectamente a mejorar la densidad ósea.
¿Es segura la creatina?
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Es el suplemento más investigado y con mejor perfil de seguridad.
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No daña los riñones en personas sanas.
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Puede consumirse a largo plazo sin problemas.
Dosis recomendada y formas de consumo
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Dosis estándar: 3-5 gramos diarios.
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Fase de carga: no es obligatoria; se recomienda solo en casos específicos.
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Los beneficios suelen aparecer a las 3-4 semanas.
Precauciones y contraindicaciones
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No se recomienda en personas con enfermedad renal avanzada.
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Consultar siempre con un médico si se toman medicamentos o se tienen condiciones crónicas.
Lo que dice la ciencia: estudios recientes
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Roschel et al. (2021): mejora en la memoria y reducción de fatiga mental.
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Candow et al. (2021): efectos positivos en adultos mayores contra la sarcopenia.
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Sherpa et al. (2025): evidencia prometedora en depresión resistente.
Conclusión: un suplemento con futuro prometedor
La creatina ya no es solo “el suplemento de los culturistas”. Su potencial va más allá del músculo: protege el cerebro, ayuda contra la depresión, mejora la salud metabólica y apoya a los adultos mayores en su lucha contra la pérdida de masa muscular.
Estamos ante un nutriente que, con respaldo científico sólido, puede convertirse en un aliado clave para la salud integral en las próximas décadas.
FAQs
1. ¿La creatina engorda?
No. Puede causar un ligero aumento de peso inicial debido a la retención de agua intracelular, pero no incrementa la grasa corporal.
2. ¿Es necesaria si no hago ejercicio?
Sí, incluso personas sedentarias o mayores pueden beneficiarse de sus efectos sobre la memoria, la salud mental y la prevención de la sarcopenia.
3. ¿Se puede combinar con café o proteínas?
Sin problema. De hecho, suele tomarse junto con batidos de proteínas o café sin efectos adversos.
4. ¿Cuánto tarda en notarse?
Normalmente entre 3 y 4 semanas de suplementación constante.
5. ¿Es segura para adultos mayores?
Sí, la evidencia científica muestra beneficios claros en fuerza, masa muscular y función cognitiva en personas mayores.