La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta medicinal originaria de la India, utilizada desde hace siglos por sus propiedades adaptógenas y revitalizantes. Tradicionalmente, ha ocupado un lugar destacado en la medicina ayurvédica, donde se la conoce como un “rasayana”, es decir, una sustancia que favorece la longevidad, la energía vital y el equilibrio del cuerpo.
El término “ashwagandha” proviene del sánscrito y hace referencia tanto a su aroma característico como a la creencia de que proporciona la fuerza de un caballo. En las últimas décadas, el interés por esta planta ha trascendido fronteras y se ha convertido en objeto de numerosos estudios clínicos en el ámbito de la medicina natural, especialmente por su papel en la gestión del estrés, el sueño, el rendimiento físico y la salud hormonal.
1. Reducción del estrés y ansiedad
Uno de los beneficios más reconocidos de la ashwagandha es su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés. Como adaptógeno, contribuye a mantener la homeostasis en situaciones de presión emocional o física. Los compuestos activos presentes en la planta, conocidos como withanólidos, actúan sobre el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), clave en la respuesta al estrés.
Estudios clínicos han demostrado que su consumo regular puede disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y reducir síntomas asociados a la ansiedad. También se ha observado una posible interacción con receptores GABA, que desempeñan un papel fundamental en la regulación del sistema nervioso.
2. Mejora del sueño y descanso nocturno
Además de reducir el estrés, la ashwagandha ha mostrado efectos positivos sobre la calidad del sueño. Personas con insomnio leve o dificultades para conciliar el sueño han experimentado mejoras significativas tras su consumo. Esto se debe a su acción relajante, su efecto regulador del cortisol y su influencia sobre los neurotransmisores que promueven el descanso, como el GABA.
Tomar ashwagandha por la tarde o antes de acostarse puede facilitar un sueño más profundo y reparador, reduciendo despertares nocturnos y mejorando la sensación de descanso al despertar.
3. Rendimiento físico y fuerza muscular
En el ámbito deportivo, la ashwagandha ha despertado gran interés por su potencial para mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular. Diversos estudios han encontrado que su ingesta puede favorecer la masa muscular, el consumo de oxígeno (VO₂ máx) y la adaptación al esfuerzo físico.
También se ha asociado con un posible aumento en los niveles de testosterona en hombres, lo que podría explicar parte de sus efectos sobre el rendimiento y la vitalidad. Además, su capacidad para reducir la inflamación muscular tras el ejercicio favorece una recuperación más rápida.
4. Función cognitiva y salud cerebral
La ashwagandha no solo es útil para el cuerpo, sino también para la mente. Algunas investigaciones apuntan a que puede potenciar la memoria, la concentración y la claridad mental, incluso en personas sanas. Se le atribuyen efectos neuroprotectores gracias a su acción antioxidante y antiinflamatoria.
También se ha observado que estimula la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y regula el impacto del estrés sobre estructuras clave como el hipocampo. Esto la convierte en una aliada potencial en el cuidado del cerebro, especialmente en contextos de fatiga mental o sobrecarga emocional.
5. Fertilidad y salud hormonal masculina
En el terreno de la salud reproductiva, la ashwagandha ha sido tradicionalmente empleada como tónico masculino. Investigaciones modernas han confirmado que puede mejorar parámetros como la calidad del esperma, la motilidad espermática y los niveles de testosterona, especialmente en hombres con fertilidad reducida o estrés oxidativo elevado.
Este efecto se relaciona con su capacidad para reducir el daño oxidativo a nivel testicular, modular el eje hormonal hipotálamo-hipófisis-gónadas y favorecer un entorno hormonal equilibrado. En mujeres, los estudios son más limitados, aunque se ha observado una mejora en la libido, la energía y la estabilidad emocional.
6. Otros efectos positivos
Además de los beneficios mencionados, la ashwagandha ha mostrado otros efectos potenciales:
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Regulación de la glucosa: Puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con prediabetes.
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Inflamación crónica: Actúa sobre citocinas como TNF-α e IL-6, reduciendo procesos inflamatorios.
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Estado de ánimo: Algunos ensayos sugieren que puede aliviar síntomas leves de depresión, especialmente cuando hay ansiedad asociada.
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Apoyo tiroideo: En casos de hipotiroidismo subclínico, puede favorecer la producción de hormonas tiroideas, aunque su uso en este ámbito debe ser supervisado por profesionales de la salud.
Cómo tomar Ashwagandha: formatos, dosis y recomendaciones
La forma en que se consume la ashwagandha influye directamente en su efectividad. Existen varias presentaciones, siendo las más comunes:
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Extracto estandarizado: Suele encontrarse en cápsulas, con un contenido de withanólidos entre 2,5% y 5%. La dosis habitual es de 300 mg dos veces al día.
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Polvo de raíz: Tradicional en Ayurveda. Requiere dosis mayores (3-6 g al día) y puede mezclarse con agua o leche.
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Tintura líquida: De absorción rápida, aunque menos estudiada.
Mejor momento para tomarla:
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Para dormir mejor o reducir la ansiedad: por la noche.
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Para mejorar el rendimiento físico o mental: por la mañana.
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Puede tomarse con o sin alimentos, aunque muchas personas la toleran mejor acompañada de comida.
Duración recomendada:
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De 8 a 12 semanas, según estudios clínicos.
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Se recomienda hacer pausas tras periodos prolongados (por ejemplo, descansar un mes después de tres meses de uso continuo).
Contraindicaciones y posibles efectos secundarios
Aunque generalmente se tolera bien, la ashwagandha puede provocar algunos efectos secundarios leves, como náuseas, somnolencia o molestias gástricas. En casos poco frecuentes, puede alterar el ritmo cardíaco o generar insomnio, especialmente si se toma en dosis elevadas.
Debe evitarse en los siguientes casos:
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Embarazo y lactancia.
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Enfermedades autoinmunes.
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Hiperfunción tiroidea.
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Uso de medicamentos sedantes, antidepresivos o anticonvulsivos.
Conclusión
La ashwagandha se ha consolidado como uno de los adaptógenos más estudiados y prometedores en el ámbito de la salud natural. Ya sea para mejorar el manejo del estrés, apoyar la salud hormonal o potenciar el rendimiento físico y cognitivo, sus beneficios están cada vez más respaldados por la ciencia.
Como siempre, antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina, es recomendable consultar con un profesional de la salud, especialmente si se padecen enfermedades crónicas o se toman medicamentos.
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